Comment l'alcool affecte-t-il votre sommeil?

Pour la plupart des gens, un verre de vin avant de se coucher ressemble à un rituel nocturne de luxe - c'est délicieux et cela vous met dans l'esprit de la détente. Quiconque a bu quelques verres avant de frapper le foin peut vous parler du pouvoir de l'alcool de vous coucher, mais ses effets ne s'arrêtent pas une fois que vous avez fermé les yeux. Ce dernier verre est-il une bonne ou une mauvaise idée?

Ici, Spectateur du vin rassemble les dernières recherches scientifiques pour décomposer ce que les amateurs de vin doivent savoir sur l'alcool et le sommeil.



Le vin peut vous aider à vous endormir ...

Lancer et tourner? Que ce soit le stress du travail, le dernier spectacle digne d'une frénésie ou une maladie chronique qui vous empêche de dormir la nuit, vous n'êtes pas seul. Environ 70 millions d'Américains ont des troubles du sommeil, selon l'American Academy of Sleep Medicine. Pour beaucoup, l'alcool est une option de soulagement accessible et souvent attrayante.

Des études ont montré que boire avant de se coucher réduit la latence du sommeil, ce qui signifie qu'il peut aider à dormir plus rapidement que d'habitude. C'est grâce aux effets sédatifs de l'alcool, dont l'intensité varie en fonction de la teneur en alcool dans le sang (BAC). Cependant, plusieurs études ont également montré que les gens peuvent développer une tolérance à ces effets sédatifs en aussi peu que trois nuits. Finalement, votre corps aura besoin de plus d'alcool pour ressentir des effets induisant le sommeil, ce qui peut entraîner des problèmes encore plus graves, tels que la dépendance à l'alcool.

Comme pour de nombreux autres problèmes de santé, il est possible que le type d'alcool que vous buvez peut également faire la différence . En 2006, une étude publiée dans le Journal de la science de l'alimentation et de l'agriculture a révélé que plusieurs raisins de cuve sont riches en mélatonine , une hormone qui régule le sommeil.



Sur les huit cépages testés, le Nebbiolo contenait le plus de mélatonine, avec 0,965 nanogramme par gramme de peau de raisin (ng / g), suivi du raisin italien local Croatina (0,87 ng / g) et Barbera (0,63 ng / g). Le cabernet franc, en revanche, ne contenait que des traces de mélatonine, à 0,005 ng / g. Mais la recherche n'a pas déterminé si la teneur en mélatonine du vin pourrait en faire un choix plus intelligent que d'autres pour la consommation avant le coucher.

… Ce ne sera peut-être pas un repos de qualité

Même si une boisson peut vous aider à dériver vers le pays des rêves, vous pourriez ne pas profiter d'un sommeil satisfaisant toute la nuit . Des études ont montré que, en particulier lorsqu'il est consommé à des niveaux dépassant la modération, l'alcool supprime le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) - la phase de sommeil associée au rêve et à la conservation des souvenirs - pendant la première partie de la nuit.

Cela empire au fur et à mesure que la nuit avance. Une étude de 2015 Publié dans Alcoolisme: recherche clinique et expérimentale a montré que si les sujets qui buvaient ressentaient une augmentation du sommeil lent, ou «sommeil profond», tôt dans la nuit, quelques heures plus tard, ils avaient des troubles du sommeil, un plus grand nombre de réveils et plus de temps passé éveillé.



En surveillant les impulsions électriques dans le cerveau, les chercheurs de l'étude ont découvert que ceux qui buvaient de l'alcool ressentaient pendant la seconde moitié de la nuit ce que l'on appelle le sommeil alpha-delta, c'est-à-dire que les ondes alpha (associées à un état de veille calme) et les ondes delta (associées au niveau de sommeil le plus profond) se produisaient au même moment. Le Dr Christian Nicholas, chercheur de l'Université de Melbourne impliqué dans l'étude, a expliqué que ces résultats indiquent que l'alcool altère les effets réparateurs normaux du sommeil.

Ces événements indésirables pendant la seconde moitié du sommeil ont tendance à se produire à peu près au moment où l'alcool est métabolisé, un phénomène connu sous le nom d '«effet de rebond». Comme le décrivent les spécialistes de la médecine du sommeil, le Dr Timothy Roehrs et le Dr Thomas Roth dans un article publié par le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, pendant la première moitié du sommeil, le corps ajuste certaines variables du sommeil (comme la quantité de REM sommeil lent ou lent) à la présence d'alcool afin de maintenir un rythme de sommeil normal.

Une fois que l'alcool est éliminé du système - ce qui prendrait environ quatre à cinq heures pour une personne qui s'est endormie avec un taux d'alcoolémie de 0,08 - certains de ces ajustements changent dans la direction opposée, provoquant un état de veille et des stades de sommeil plus légers. Cela explique également pourquoi, après une nuit particulièrement longue à boire, vous pouvez vous réveiller tôt et vous sentir bien réveillé.

Comment l'alcool affecte les troubles du sommeil

Selon le Dr Ilene Rosen, directrice du programme de l'Université de Pennsylvanie Sleep Fellowship et présidente de l'American Academy of Sleep Medicine, l'alcool affecte probablement les personnes souffrant de troubles du sommeil différemment de celles qui ont des habitudes de sommeil saines. Par exemple, elle a dit Spectateur du vin que les insomniaques ont tendance à profiter des effets sédatifs accrus de petites doses d'alcool sans perturbation du sommeil par la suite.

Cependant, comme les dormeurs en bonne santé, les insomniaques peuvent encore développer une tolérance à ces effets, donc Rosen dit que l'alcool n'est jamais recommandé comme somnifère. De plus, ceux qui prennent des somnifères doivent faire preuve d'une extrême prudence en ce qui concerne l'alcool, car les effets secondaires du mélange des deux peuvent être dangereux, voire mortels.

Rosen, qui se spécialise dans l'apnée du sommeil, a également noté que l'alcool pouvait aggraver les problèmes respiratoires pendant le sommeil. «Les personnes souffrant d'apnée du sommeil devraient éviter l'alcool le soir», a-t-elle déclaré par e-mail. `` De plus, si vous ou votre partenaire de lit remarquez une augmentation des ronflements bruyants ou des pauses respiratoires pendant le sommeil après avoir consommé de l'alcool, veuillez en discuter avec votre médecin. ''

Qu'est-ce qu'un amateur de vin à faire?

En fin de compte, un sommeil perturbé peut être responsable de la somnolence diurne et de mauvaises performances tout au long du lendemain. L'une des premières règles qu'un amateur de vin peut suivre pour bien dormir et éviter un esprit brumeux le lendemain est d'attendre un peu entre boire et dormir, car bon nombre des problèmes liés à l'alcool et au sommeil sont dus à l'effet rebond, et peut être évité si vous dégrisez pendant que vous êtes éveillé.

`` Si quelqu'un veut prendre un verre de vin de 5 onces ou une bière de 12 onces avec le dîner, prévoir trois heures après la consommation avant d'aller se coucher peut être suffisant '', a déclaré Rosen, bien que l'heure exacte dépende également du poids corporel et le temps qu'il faut à un individu pour métaboliser l'alcool.

Mais même si vous n'avez pas des heures à perdre, il y a quelques étapes de base que vous pouvez prendre pour pouvoir profiter d'une boisson pour adulte la nuit et continuer à dormir comme un bébé par la suite. `` Les gens doivent conserver certaines habitudes afin d'optimiser la qualité de leur sommeil '', a expliqué le Dr Camilo Ruiz, directeur médical du Choice Physicians Sleep Center à Fort Lauderdale, en Floride. semaine - non seulement pendant la semaine de travail, mais aussi le week-end. Certaines personnes réduisent leur sommeil pendant la semaine de travail parce qu'elles veulent travailler, puis le week-end, elles dorment. Malheureusement, cela ne permet pas un sommeil réparateur.

Ruiz suggère également d'éviter les lumières vives le soir, car cela perturbe le rythme circadien, l'horloge interne qui régule la somnolence et la vigilance. Ainsi, même si vous avez un peu d'alcool dans votre système, si vous fermez les stores, éteignez la télévision et gardez votre téléphone hors de vue, vous serez moins susceptible de perturber totalement votre horaire de sommeil.

Pendant que vous y êtes, Ruiz suggère de configurer tout votre espace de couchage pour réussir. `` Vous voulez un environnement sombre et frais '', a-t-il expliqué, ajoutant que les perturbations environnementales telles que les animaux nocturnes ou un partenaire de lit qui ronflent rendront difficile un sommeil réparateur, surtout si l'alcool est impliqué.

Enfin, comme pour la plupart des problèmes de vin et de santé, la modération est la clé . «Un ou deux verres de vin… la nuit, peuvent détendre suffisamment le corps pour qu'il puisse dormir correctement», a déclaré Ruiz. «Le problème, c'est que lorsque les gens sortent et boivent de façon excessive, il y a un risque de problèmes graves… Je pense qu'avec tout dans la vie, la modération est une bonne chose.